Cheat Meal

środa, 25 lipca 2018


Nieco ponad dwa lata temu postanowiłem coś zmienić w swoim życiu i zacząłem trenować sporty sylwetkowe. Blogowanie i ciągłe gotowanie w ilościach hurtowych spowodowało, że musiałem podjąć pewne kroki, żeby pewnego dnia nie osiągnąć idealnego geometrycznego kształtu, zwanego kulą. Wraz z treningami przyszła pora na najtrudniejszą dla mnie część, czyli dietę. Utrzymanie codziennie deficytu kalorycznego i odpowiedniego bilansu makroskładników było dla mnie niezwykle skompilowane głównie przez to, że w moim dotychczasowym sposobie odżywiania cheat meal gonił cheat meal. Od momentu, kiedy zaprzyjaźniłem się z wagą kuchenną, kalkulatorem oraz nadprzyrodzoną wtedy silną wolą, zaczęły pojawiać się rezultaty. Dlatego zdobywszy trochę doświadczenia w tej materii i pewną dozę motywacji od dietetyka i trenera sportowego – Michała Wrzoska, postanowiłem rozpocząć nowy cykl na blogu o zdrowym odżywianiu, który z pewnością będą przeplatały przepisy o nieprzyzwoitych ilościach masła. No bo jakże żyć bez masła? Niech, chociaż ta cudowna kostka pojawi się podczas cheat mealu (oczywiście niecała od razu!). Michał by mnie zabił… Aby jednak nikogo od początku nie zniechęcać, zaczniemy od bądź co bądź najprzyjemniejszego tematu dla osób będących na diecie – cheat mealu!

Czym jest cheat meal?

No właśnie! Tak używam sobie tego utartego sformułowania, jakby to była najjaśniejsza rzecz pod słońcem, a może ktoś z Was o cheat mealu, czyli z angielskiego oszukanym posiłku, jeszcze nie słyszał! A zapewniam, że ze wszystkich określeń związanych z dietą i odchudzaniem, to warto znać najbardziej. Dlaczego? Bo cheat meal to mokry sen wszystkich trenujących osób! To jest ten moment, w którym popuszczamy sobie pasa i najadamy się za te wszystkie dni smutku i ciężkiej pracy nad idealną sylwetką. Oczywiście tak to wygląda tylko w teorii, bo cheat meal u osób będących na diecie powinien być sprawą przemyślaną! Cały nasz pot stracony na bieżni łatwo sprzeniewierzyć nieodpowiednio dobranym posiłkiem. Oczywiście, jeżeli zdarza nam się to od czasu do czasu, a nasze ciało przypomina rzeźby wydziergane przez Michała Anioła to pół biedy. Gorzej jednak, gdy jeszcze z bycia wielorybem, chcemy stać się smukłą syrenką. Dlatego ważne jest, aby cheat meal podczas odchudzania nie był tylko sposobem na niezdrowe odreagowanie.


Jak powinien wyglądać cheat meal?

Myśląc cheat meal w głowie często mamy wyobrażenie o torcie na maśle z bitą śmietaną i czekoladą na jednym talerzu, burgerem z frytkami na drugim i pucharkiem lodów obok. To błąd! Oczywiście wszystko z umiarem jest dla ludzi, ale czy warto tym jednym posiłkiem zaprzepaścić naszą ciężką pracę? Ja myślę, że zdecydowanie nie. Cheat meal u osób odchudzających się, uprawiających sport i trenujących na siłowni powinien wychodzić jedynie poza ramy codziennego jadłospisu. Jak pewnie wiecie, dieta odgrywa szalenie ważną rolę przy kształtowaniu sylwetki. Uważa się nawet, że znacznie większą niż sam trening, ponieważ to spożyte produkty stanowią budulec dla naszych tkanek, w tym mięśni. Dlatego robiąc sobie cheat meal day – dzień, w którym zwiększamy swój bilans kaloryczny, zastępując zwyczajowo spożywany posiłek lub dodając nadprogramowy, powinniśmy mieć to zawsze na uwadze. Nie jedzmy więc śmieciowego żarcia. Pozwólmy sobie na ulubione potrawy, czy większą ilość kalorii danego dnia, ale niech to będę pełnowartościowe posiłki, po których nie będziemy odczuwać wyrzutów sumienia, a następnie się głodzić.


Jak często możemy pozwolić sobie na cheat meal?

Cheat meal zdecydowanie nie powinien być naszą codzienną zachcianką. W zależności od naszego celu bycia na diecie i naszych postępów takie odstępstwa od zbilansowanego programu posiłków powinny odbywać się z różną częstotliwością. W przypadku bycia na redukcji cheat meal jest zupełnie zbędny, a wręcz może zaszkodzić w naszych postępach (wiem to z autopsji). Każde odstępstwo od diety zakłóca proces gubienia nadprogramowej masy ciała. Jeżeli jednak nasz poziom tkanki tłuszczowej oscyluje wokół 10%, to jeden cheat meal na tydzień, prawdopodobnie nie zaszkodzi. Najlepiej jest go zrobić oczywiście po wyczerpującym treningu, kiedy zapotrzebowanie naszego organizmu na kalorie jest najwyższe. Więcej na temat dopuszczalnej częstotliwości na cheat meal przeczytacie na w artykule Cheat Meal: kiedy i jak? u Michała Wrzoska.

Dlaczego warto czasami zrobić sobie cheat meal?

Przede wszystkim dla własnego komfortu psychicznego. Ciągłe trzymanie się rygorystycznej diety negatywnie wpływa na naszą motywację. Cheat meal potrafi poprawić nasz nastrój poprzez wzrost endorfin, płynących z jedzenia ulubionej potrawy i jest swoistą nagrodą. W końcu warto sobie zrekompensować ciężką pracę od czasu do czasu!

 Po drugie ciągła dieta i bezustanne przebywanie na deficycie kalorycznym może mieć negatywny wpływ na naszą gospodarkę hormonalną. Ciągły spadek wagi powoduje obniżanie się poziom leptyny – hormonu odpowiadającego za nasz apetyt. Niski jej poziom może prowadzić do niekontrolowanego zwiększania się apetytu; wysoki go hamuje. Cheat meal bogaty szczególnie w węglowodany podnosi jej poziom i pomaga podkręcić metabolizm, a tym samym zniwelować zastoje spadku wagi.  

Drugim ważnym hormonem jest grelina, która wysyła informację do mózgu o tym, że powinniśmy coś zjeść, gdy nasz żołądek jest pusty. Wysoka aktywność fizyczna powoduje zmniejszenie się ilości tego hormonu we krwi. Ilość greliny w surowicy spada po posiłku, a wzrasta w trakcie głodzenia się. Na jej poziom ma również wpływ podaż białka podczas śniadania, które wpływa na mniejsze jej wahania, a tym samym większe uczucie sytości.



Czy cheat meal zawsze ma sens?

Jeżeli na co dzień trzymamy się ściśle diety, obserwujemy spadek wagi i nie czujemy większego zapotrzebowania na kalorie, to nie warto tego zaprzepaszczać nagłym wprowadzaniem cheat mealu. Warto go dopiero wprowadzić, gdy obserwujemy brak efektów przy ciągłym rygorze lub czujemy, że psychicznie już dłużej naszej diety nie uciągniemy – nagroda za ciężką pracę od czasu do czasu potrafi nieźle zmotywować.

Tak samo, jeśli cheat meal oznacza dla nas obżeranie się bez żadnych hamulców, to też lepiej sobie go odpuśćmy, bo tylko nam to zaszkodzi – zwyczajnie szkoda naszej ciężkiej pracy! Cheat meal nie powinien być usprawiedliwieniem dla naszej niesubordynacji, lecz miłą odskocznią, która pozwoli nam czuć się lepiej i jeszcze sprawniej osiągać założone cele. Jeśli mamy problemy z hamowaniem apetytu, czy zaburzenia odżywiania, to tylko rygorystyczne trzymanie się diety pomoże nam z tym walczyć, bo z jednego cheat mealu łatwo zrobić sobie cheat day, a później cheat week.

Mój sposób na cheat meal

U mnie sprawdza się zdrowe podejście cheat mealu. Zakłada ono trzymanie się diety na co dzień z jednoczesnym niezabranianiem sobie wszystkiego. Praca blogera kulinarnego wymaga ciągłego próbowania i testowania potraw. Bo, co to za kucharz, który nic nie próbuje? Ale próbowanie jednocześnie nie oznacza jedzenia codziennie kawałka tortu!
Drugą kwestią jest życie towarzyskie. Jeśli kiedykolwiek byliście na restrykcyjnej diecie, która odstaje od „normalnego” sposobu na odżywianie się większości osób, to pewnie zauważyliście pewien problem. Wiele z nich zaprasza nas na piwo, pizzę, cokolwiek i albo należy zmienić znajomych, bo dieta najważniejsza, albo znaleźć złoty środek – na co dzień odżywiam się zdrowo, to jedna pizza na miesiąc mi nie zaszkodzi. Jedzenie jest ważnym czynnikiem integrującym społeczność. Zróbmy z tych spotkań nasz cheat meal!

Zdrowe nawyki żywieniowe, a cheat meal

Jeszcze jedna uwaga na koniec: dobre nawyki żywieniowe to podstawa, dlatego nawet, jeśli robicie sobie cheat meal, to przemyślcie, czy nie warto zamienić czekolady mlecznej na gorzką, lodów z syropem glukozowo-fruktozowym na sorbet z owoców bez cukru, niezdrowej przekąski na orzechy czy suszone owoce, frytek na pieczone ziemniaki i tak dalej. Cheat meal zdecydowanie nie powinien być naszym przyzwoleniem na spożywanie śmieciowej i przetworzonej żywności, lecz sposobem na dostarczenie większej ilości „dobrych” kalorii, szczególnie węglowodanów, w które na co dzień nasza dieta może się wydawać zbyt uboga.



*

Przepisy wprost stworzone na cheat meal  znajdziecie na blogu pod tagiem #fit.

Zainteresował Ciebie ten wpis? Zobacz również:

0 komentarze