O tym, jak ważne w diecie każdego z nas są tłuszcze, wie zapewne każdy. Jednakże niewielu z nas zwraca uwagę na odpowiednie ich proporcje. Szczególnie że w dobie przetworzonego jedzenia ilość kwasów tłuszczowych nasyconych w naszej diecie jest zwykle zbyt wysoka. Znajdziemy je w większości produktów pochodzenia zwierzęcego i olejach palmowych czy kokosowych. Zapominamy jednak często, że przede wszystkim powinniśmy spożywać kwasy tłuszczowe nienasycone, których nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować i które musimy dostarczać z pożywieniem. Wśród nich najważniejsze są jednak kwasy tłuszczowe wielonienasycone, znane głównie jako Omega-3 (ALA) i Omega-6 (LA). Tutaj niestety czeka na nas jednak kolejna zasadzka, bo o ile Omega-6 jest bardziej powszechna w naszym codziennym pożywieniu, o tyle Omega-3 stanowi zdecydowanie niedobór w naszej diecie. Dlatego tak ważne jest jej uzupełnienie produktami pochodzenia roślinnego, w szczególności z roślin oleistych, jak olej rzepakowy.
Olej rzepakowy a oliwa z oliwek
Od wielu lat na polskich stołach obserwujemy wzrastającą popularność oliwy z oliwek, zapominając jednak o naszym polskim złocie – oleju rzepakowym, który w niczym nie ustępuje temu śródziemnomorskiemu produktowi, a nawet pod niektórymi względami wykazuje nad nim przewagę. Oliwa północy to naturalny wybór dla naszej szerokości geograficznej, gdzie uboga w kwasy tłuszczowe Omega-3 dieta zdecydowanie wymaga α-linolenowego dopalacza, a olej rzepakowy jest doskonałym jego źródłem. Dodatkowo jego przewagę stanowi proporcja kwasu linolowego (Omega-6) do α-linolenowego (Omega-3), która wynosi 2:1 i jest korzystniejsza niż w przypadku oliwy z oliwek. Dlatego też zdecydowanie powinniśmy znaleźć dla niego miejsce w naszej codziennej diecie.
Dlaczego kwasy Omega-3 są tak ważna w diecie?
Pewnie większość z nas się zastanawia, po co nam ta cała Omega-3? Przede wszystkim zwraca się tutaj uwagę na własności kardioprotekcyjne, czyli profilaktykę nadciśnienia, chorób serca, czy działania przeciwmiażdżycowe oraz przeciwzakrzepowe. Ponadto wpływa korzystnie na pracę mózgu, działa przeciwzapalnie, wspomaga układ odpornościowy i polepsza kondycję skóry. Skutki braku kwasów Omega-3 dość szybko zauważymy, co może skutkować suchością skóry, oczu czy włosów, sztywnością stawów, zaburzeniami widzenia, czy pamięci. Jeśli ciekawi Was, dlaczego olej rzepakowy jest tak dobrym źródłem ALA w przypadku niedoborów Omega-3, to odsyłam Was do artykułu po więcej szczegółów.
Jak przemycić olej rzepakowy do codziennej diety?
Większość z nas zapewne myśląc o oleju rzepakowym ma w głowie przede wszystkim jego użyteczność do smażenia. Jest to jak najbardziej prawidłowy trop. W końcu olej rzepakowy ma najwyższy punkt dymienia spośród olejów, a jego temperatura dymienia wynosi aż 246°C, więc bez obaw można go używać nawet do głębokiego smażenia w wysokich temperaturach. Jednakże nadaje się on do bardziej wyszukanych zadań. Świetnie nadaje się do surówek i sałatek, o czym wiedziały już nasze babcie (w moim domu żaden warzywny dodatek do obiadu nie mógł się obyć choćby bez odrobiny oleju). Olej rzepakowy ma bardziej neutralny smak niż na przykład oliwa z oliwek, dlatego czasami lepiej nadaje się do dań, w których chcemy, aby to właśnie warzywa królowały na talerzu. Śmiało można go wykorzystać również do ciast i wypieków, którym nadaje więcej wilgotności niż masło. Moja babcia zawsze mi polecała patent dodania odrobiny oleju rzepakowego do ciasta drożdżowego, dzięki czemu dłużej zachowywało świeżość niż to zrobione na samym maśle. Świetnie sprawdzi się również do dań z grilla, zapobiegając przywieraniu i wysychaniu. Dobrze nadaje się również do pieczenia wszelkich warzyw, dzięki czemu są dużo smaczniejsze i co wykorzystałem w dzisiejszym przepisie.
Labneh z pieczonymi warzywami, krakersem i olejem rzepakowym
W ramach zachęcenia Was do korzystania z oleju rzepakowego w kuchni przygotowałem przepis na proste danie, które może być zarówno zdrową przekąską, jak i lekkim śniadaniem lub kolacją. Labneh z pieczonymi warzywami, krakersem i olejem rzepakowym to moja propozycja na smakowity posiłek na każdą porę dnia. Ten bliskowschodni twarożek z jogurtu doskonale smakuje z roślinnymi dodatkami. Słodkie pieczone warzywa takie, jak marchew, czy pietruszka oraz szalotki świetnie komponują się z lekko kwaśnym kremowym serkiem. Do tego chrupiący słonecznik, świeża aromatyczna mięta, odrobina za’ataru (przyprawy składającej się z tymianku, sumaku i sezamu) dla smaku i olej rzepakowy, który doskonale łączy wszystkie elementy na talerzu.
Do dania przygotowałem również proste domowe krakersy, które można traktować niczym jadalne sztućce i nabierać danie prosto z talerza. Takie chrupiące domowe krakersy są zdrowym zamiennikiem tych sklepowych. Szczególnie że do ich przygotowania wystarczy mąka, olej rzepakowy, woda i ulubione przyprawy. Ja wykorzystałem tutaj czarnuszkę oraz sezam, które nadają im wyjątkowego smaku. Ale można się również pokusić o dowolne ulubione przyprawy oraz zioła.
SKŁADNIKI
Labneh:
- 400 g jogurtu greckiego
- ½ łyżeczki soli
Pieczone warzywa:
- 3 marchewki
- 3 pietruszki
- 3 szalotki
- 1 łyżka oleju rzepakowego
- ½ łyżeczki gruboziarnistej soli morskiej
Krakersy:
- 180 g mąki pszennej (można użyć razowej)
- 1 łyżka prażonego sezamu
- 1 łyżeczka czarnuszki
- 75 ml wody
- 3 łyżki oleju rzepakowego
- 1 łyżeczka soli
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia
Dodatkowo:
- garść listków świeżej mięty
- 3 łyżki oleju rzepakowego
- 2 łyżki ziaren słonecznika
- 1 łyżeczka za'ataru
PRZYGOTOWANIE
Labneh
- Jogurt przelej do miseczki i wymieszaj z solą. Sitko wyłóż dwukrotnie złożoną gazą i przelej cały jogurt.
- Końce gazy połącz ze sobą i zwiąż gumką recepturką. Sitko przełóż do miseczki i całość wstaw do lodówki na 12 godzin, aby część serwatki obciekła.
Pieczone warzywa
- Warzywa obierz o pokrój na mniejsze kawałki. Przełóż je do żaroodpornego naczynia i polej olejem rzepakowym.
- Warzywa posyp z wierzchu solą i wstaw do piekarnika nagrzanego do 200°C. Piecz przez pół godziny, aż staną się miękkie.
Krakersy
- Do miski wsyp mąkę, sezam, czarnuszkę, sól i proszek do pieczenia.
- Wlej olej rzepakowy i wlej wodę. Zagnieć ciasto, aż będzie gładkie i elastyczne.
- Ciasto rozwałkuj bardzo cienko na papierze do pieczenia na prostokąt o wymiarach blaszki do pieczenia (ok. 40x35 cm).
- Przełóż na blaszkę i wstaw do piekarnika nagrzanego do 180°C. Piecz przez 12-15 minut, aż krakers będzie złoty i chrupiący.
- Krakers odstaw do wystudzenia, a następnie połam na mniejsze kawałki.
Podanie
- Słonecznik podpraż na złoty kolor na suchej patelni.
- Labneh wysmaruj na dużym talerzu przy pomocy łyżki.
- Wyłóż upieczone warzywa i posyp słonecznikiem oraz za'tarem.
- Danie udekoruj listkami świeżej mięty i polej olejem rzepakowym. Podawaj z krakersami.
#Fundusze Promocji
Materiał reklamowy we współpracy z PSPO.
